Cómo desarrollar músculo rápidamente (gana 25 lb naturalmente) ➱ Precio


Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesado sea el peso que levantes, más fuerte se volverá tu cuerpo y más grandes crecerán tus músculos. Sus músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesas más pesadas. Es por eso que la fuerza es el tamaño: levanta pesas pesadas y ganarás masa muscular de forma natural.

La mayoría de las personas trata de desarrollar músculo haciendo ejercicios de aislamiento de alta repetición hasta que se bombea y duele. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar lo suficientemente pesado como para desencadenar el crecimiento muscular. Solo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden desarrollar músculo al hacer principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para desarrollar músculo. Necesitas principalmente,, y. Necesitas levantar cosas pesadas. Haga esto y puede ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces por semana. Esto incluso funciona para mí.

Esta es una guía definitiva para desarrollar músculo de forma natural.

Introducción

Cómo construir músculo

El mayor error de construcción muscular que cometen las personas es entrenar como un culturista. Muchos culturistas usan drogas pero no te lo dirán. Y rara vez construyeron la mayor parte de su tamaño muscular con las rutinas que hacen ahora. Es por eso que las rutinas de culturismo no funcionan para la mayoría de las personas. Esto es lo que funciona …

  1. Vuélvete más fuerte. Los mejores culturistas que existieron alguna vez fueron fuertes. Sabían que más fuerza es más músculo. Aumente su posición en cuclillas a 140 kg / 300 lb, press de banca a 100 kg / 220 lb y peso muerto a 180 kg / 400 lb Su masa muscular general aumentará porque la fuerza es el tamaño.
  2. Añadir peso. Olvídate de la bomba y el dolor. En su lugar, enfóquese en agregar peso a la barra. Intenta levantar más que la última vez. Te volverás más fuerte, lo que aumentará tu masa muscular general. Si no levanta más hoy que el mes o año pasado, no está desarrollando músculo.
  3. Hacer compuestos. Haga ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Podrá levantar pesas más pesadas que desencadenarán más crecimiento muscular. La mayor parte de su rutina debe consistir en pesado,, y.
  4. Usa pesas. Puede levantar pesas más pesadas con pesas que cualquier otra herramienta. También tienes que equilibrar el peso tú mismo. Las pesas involucran más músculos y desencadenan más crecimiento. Use pesas libres no conectadas a las máquinas. Encienda la luz y use la forma adecuada para evitar lesiones.
  5. Aumentar frecuencia. Cuanto más entrene un músculo, más lo activará para que crezca. Cuanto más haga un ejercicio, más rápido mejorará su técnica y más pesado podrá levantar. Comience a ponerse en cuclillas, presionando y tirando tres veces por semana en lugar de solo una vez.
  6. Recuperar. Tus músculos necesitan recuperarse de tus entrenamientos para crecer y fortalecerse. No pueden recuperarse si los trabajas duro todos los días. Incluso tu mente necesita un descanso. Tómese tres o cuatro días de descanso a la semana. Ayuda a que tus músculos se recuperen obteniendo abundante comida, agua y sueño.
  7. Come más. Su cuerpo usa alimentos para alimentar los entrenamientos y recuperar los músculos. Sus músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de alimentos. La mayoría de los hombres necesitan al menos 3000kcal / día para desarrollar músculo. con metabolismos altos necesitan aún más.
  8. Come proteínas Su cuerpo usa proteínas para desarrollar nuevos músculos y recuperar el tejido muscular dañado después del entrenamiento. Necesita aproximadamente 1.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal (0.82 g / lb) para maximizar la recuperación muscular y desarrollar músculo. Para un chico de 80 kg / 175 lb, eso es aproximadamente 135 g de proteína por día.
  9. Ser realistas. No puede obtener resultados similares a los esteroides sin usar esteroides. No puedes convertirte en Arnold en tres meses porque desarrollar músculo lleva tiempo. Las celebridades establecen expectativas poco realistas. Deja de tratar de parecerte a ellos. Concéntrate en mejorarte a ti mismo. Te ahorrará frustración.
  10. Se consistente. La mayoría de los hombres ganan 0.25 kg / 0.5 lb de músculo magro por semana si lo hacen y comen bien. No puedes ganar músculo más rápido que esto. Se necesita un año para ganar 12 kg / 24 lb de músculo magro y ver un cambio dramático. La consistencia es, por lo tanto, clave.

Tasa de ganancia muscular

La mayoría de los hombres pueden ganar 0.25kg / 0.5lb de músculo magro por semana cuando comienzan a levantar pesas. Eso es aproximadamente 1 kg / 2 lb de músculo por mes o 12 kg / 24 lb en un año. Esto supone que realiza un programa de entrenamiento efectivo, como comer bien y ser coherente. Las ganancias musculares disminuyen después del primer año.

Entrenamiento efectivo Ganancia muscular semanal Ganancia muscular mensual Ganancia muscular anual
1 año 0.25kg / 0.5lb 1 kg / 2 lb 12 kg / 24 lb
2 años 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6 kg / 12 lb
3 años demasiado pequeño para seguir 0.25kg / 0.5lb 3 kg / 6 lb

Su peso corporal puede aumentar en más de 1 kg / 2 lb por mes cuando comience a levantar. Sus músculos almacenan glucógeno para alimentar sus entrenamientos. El glucógeno se une al agua, lo que provoca retención de agua y una apariencia más completa. Este peso del agua aumenta su peso corporal. Pero no es tejido muscular puro.

Algunos hombres pueden ganar más de 1 kg / 2 lb de músculo por mes. Los adolescentes ganan músculo más rápido porque tienen más testosterona. ganar músculo más rápido porque comienzan bajo peso. Las personas que levantaron antes ganan músculo más rápido gracias a la memoria muscular. Las drogas lo cambian todo.

Por otro lado, las personas mayores ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Lo mismo ocurre con las mujeres: generalmente ganan solo la mitad del músculo o 12 libras el primer año. Los levantadores fuertes ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles porque ya tienen más masa muscular.

Pero en promedio, puede esperar ganar aproximadamente 1 kg / 2 lb de músculo por mes durante su primer año en un programa de entrenamiento efectivo. Entonces, si ha estado yendo al gimnasio por un tiempo pero nunca hizo un programa como este, aún puede ganar 12 kg / 24 lb de músculo en los próximos 12 meses.

La mayoría de sus ganancias musculares sucederán los primeros tres años. Al principio eres débil y tienes poco músculo. Entonces ganas fuerza y ​​músculo rápidamente: estas son las ganancias de los novatos. Comencé con grasa delgada a 60 kg / 135 lb. Mi peso subió a 80 kg / 175 lb los primeros tres años, la mayor parte el primer año.

Pero mi peso no ha cambiado mucho desde entonces. Cuanta más fuerza y ​​músculo tengas, más difícil será ganar más. Esta es la ley de rendimientos decrecientes: se necesita más trabajo para obtener más, y el rendimiento es menor. Afortunadamente, las ganancias son más fáciles de mantener y regresan más rápido después de un descanso.

Es más difícil desarrollar músculo que perder grasa o fortalecerse. Puede perder fácilmente 0.5 kg / 1 lb de grasa por semana comiendo un poco menos. Puede agregar fácilmente 2.5 kg / 5 lb por entrenamiento en sentadillas durante semanas con. Pero no puede desarrollar más de 0.5 kg / 1 lb de músculo por semana. Comparar…

Ganancias en cuclillas Pérdida de grasa Ganancias musculares
1 semana 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb
1 mes 30kg / 60lb 2 kg / 4 lb 1 kg / 2 lb
3 meses 90kg / 180lb 6 kg / 12 lb 3 kg / 6 lb

Esto explica por qué no puedes verte como los mejores culturistas, modelos de fitness o celebridades en tres meses. Por lo general, han estado entrenando durante años: Arnold estaba levantando pesas durante ocho años antes de ganar su primer Mr Olympia. Y no ignore los rayos, el bronceado, el photoshop, las drogas, …

No puede ganar más de 1 kg / 2 lb de músculo por mes. Este es el límite genético humano. La única forma de ganar músculo más rápido es no ir más lento. Lleva un año ganar 12 kg / 24 lb de músculo y hacer un gran cambio. Sea constante y manténgase enfocado para que no le lleve dos años llegar allí.

Potencial muscular

¿Cómo se hizo Ronnie 65 libras más grande que Arnold?

Su peso corporal muscular máximo depende principalmente de su altura y estructura ósea. Las personas altas pueden desarrollar más masa muscular que las personas bajas. Las personas con estructuras grandes y gruesas pueden ganar más músculo que las personas con músculos estrechos y muñecas / tobillos pequeños como yo.

Casey Butt Phd ha ideado fórmulas para determinar la cantidad máxima de masa muscular que puede ganar de forma natural. Su investigación se basa en el tamaño muscular de los mejores culturistas del mundo antes de que existieran los esteroides anabólicos (). He convertido la fórmula de Casey en una tabla simple a continuación.

Altura Peso corporal máximo Tamaño máximo de bíceps
1m62 / 5'4 " 78kg / 172lb 41.5cm / 16.3 "
1m67 / 5'6 " 82kg / 181lb 42.1cm / 16.6 "
1m73 / 5’8 " 86kg / 190lb 42.7cm / 16.8 "
1m77 / 5’10 " 90kg / 199lb 43.4cm / 17.1 "
1m83 / 6’0 " 94kg / 207lb 44cm / 17.3 "
1m87 / 6’2 " 98kg / 216lb 44.6cm / 17.6 "
1m93 / 6'4 " 102kg / 224lb 45.3cm / 17.8 "
1m98 / 6'6 " 106kg / 233lb 45.9cm / 18.1 "

Estos números suponen un tamaño de muñeca de 17.8cm / 7 ″, tamaño de tobillo de 22.9cm / 9 ″ y grasa corporal del 10%. El tamaño del bíceps se contrae en el punto más grande. Estos números son solo para hombres. El potencial muscular femenino es más bajo, ya que generalmente son más cortos, más pequeños y tienen menos testosterona.

Estos números se basan en los logros de los mejores culturistas que jamás hayan existido, incluido Reg Park. Por lo tanto, no es realista esperar ganar tanto músculo. Estos levantadores tenían una mejor ética de trabajo y genética que el resto, de lo contrario no se habrían convertido en campeones.

Así que siéntete orgulloso si alcanzas el 90% de tu potencial muscular en condición magra. Tengo 5'8 ″ con 6'7 ″ muñecas. Yo peso alrededor de 175 lb con quizás 12% de grasa corporal. Eso es 90% de 190 libras. Esta es la razón por la que, aunque no soy un tipo grande, y puedo parecer pequeño en el papel, las personas que conozco siempre notan que levanto pesas.

Estos números muestran que la mayoría de los hombres no construirán un cuerpo delgado y musculoso de 200 lb. La altura promedio para los hombres en los Estados Unidos es de 1m75 / 5’9 ″. A menos que sea más alto, la única forma de llegar a 200 lb es dejar que su grasa corporal aumente … o tomar esteroides anabólicos. Trabajar duro no lo hará posible para los levantadores naturales.

El punto no es desmotivarte. Todo lo contrario: no quiero que te desmotives porque estableces metas poco realistas como brazos rotos de 21 ″. Reg Park tenía 18.5 "brazos, compitió en 214 lb y tenía 6'1" de altura. Podía ponerse en cuclillas 600lb y Bench 500lb. Es poco probable que lo hagas mejor que él. De Verdad.

Es cierto que los métodos de entrenamiento y nutrición han mejorado. Las personas ganan fuerza y ​​músculo más rápido hoy que en la época de Reg Park. Pero la genética humana no ha cambiado: todavía hay un límite para la cantidad de músculo que puedes ganar naturalmente. Y esto aún depende principalmente de su altura y tamaño de marco.

Lo que ha cambiado mucho son los esteroides anabólicos. Arnold Schwarzenegger compitió en 235lb / 6’2 ″. Tres décadas después, Ronnie Coleman compitió a 300 lb / 5 '11 ". Ambos trabajaron duro, ambos Deadlifted más de 700 libras, Arnold incluso admitió haber usado drogas. Pero uno claramente usó más para aumentar 65 libras …

Es por eso que los competidores de culturismo natural rara vez pesan más de 200 libras. No pueden ser lo suficientemente delgados como para aparecer rasgados. La mayoría de las personas compiten en la clase de 165 libras más liviana porque ahí es donde terminas cuando caes a la grasa corporal de un solo dígito. 200 libras rotas, los físicos naturales de por vida son raros.

Forma muscular

Inserciones de bíceps altas versus bajas. Observe la diferencia en el pico.

Su genética determina la forma de sus músculos. Los músculos de las personas se ven diferentes por la misma razón por la que sus caras se ven diferentes. Puede aumentar el tamaño de sus músculos levantando pesas pesadas. Pero no puedes cambiar su forma porque no puedes cambiar tu genética. Ejemplos …

  • Tamaño del marco. Las personas con un torso corto como yo tendrán un aspecto más completo que las personas con un torso largo. Se necesita menos masa muscular para llenar la misma cantidad de espacio. Las personas con un torso largo tenderán a verse más delgadas y tendrán una cintura más pequeña.
  • Inserciones musculares. Sus bíceps tendrán un pico más grande si tiene inserciones altas de bíceps. Sus pantorrillas se verán más pequeñas si tiene apegos altos en las pantorrillas como yo porque hay menos músculos con los que trabajar: la mayoría de la parte inferior de la pierna serán huesos y tendones.
  • Longitud de las extremidades. Las personas con brazos y piernas largos como yo tenderán a verse más delgadas porque hay más espacio para llenar. Necesitan aumentar más su tamaño muscular general para que sus brazos y piernas se vean grandes. Tendrán que pesar más a la misma altura comiendo más.

Tenga en cuenta que no puede aislar partes de un músculo. No puedes trabajar tus bíceps inferiores o externos, o tu pecho interno. O estás trabajando todo el músculo, o no. Lo que puede hacer es aumentar el tamaño total del músculo para que se llene más. Lo haces levantando peso y comiendo más.

Modelos a seguir

Hugh Jackman, Chris Hemsworth y Daniel Craig tienen diferentes tipos de cuerpo y, por lo tanto, se ven diferentes.

No intentes parecer una celebridad o modelo. Todos están construidos de manera diferente como ya se explicó. Su genética determina la forma de sus músculos. Entonces, a menos que tenga el mismo tamaño de marco, longitud de extremidad e inserciones musculares que esa celebridad o modelo, no podrá recrear su aspecto.

De hecho, las estrellas de cine tampoco se ven igual. Observe en la imagen superior cómo Hugh Jackman se parece al más grande de los tres. Chris Hemsworth tiene un torso más largo con una inclinación más pequeña. El torso de Daniel Craig es más corto y se ve más voluminoso. Su pecho y hombros tienen diferentes formas.

Incluso si levanta y come lo mismo, no se verá igual. Me entrené con mi mentor durante dos años. Hicimos los mismos sets. repeticiones y ejercicios. Pero me veía diferente porque la genética era diferente. Mis hermanos también se ven diferentes a pesar de tener los mismos padres. Esto solo funciona para gemelos idénticos.

La mayoría de la gente no puede seguir los entrenamientos de celebridades de todos modos. Son extenuantes y requieren mucho tiempo. Los actores tienen tiempo. Reciben ayuda de entrenadores personales y cocineros. Se motivan con grandes cheques de pago. Pero la mayoría odia levantar objetos, dejar de fumar tan pronto como termine la filmación y engordar. Ver Gerard Butler después de los 300.

Gerard Butler en el 300, y luego en Barbados …

La verdad es que la mayoría de los actores no se ven en las películas durante todo el año. Solo tienen que verse bien para algunas tomas sin camisa. Y sus músculos se acentúan usando ángulos especiales, rayos, maquillaje o incluso CGI. Para los carteles de la película hay un viejo photoshop. Mucho humo y espejos.

Y luego están los esteroides. Los actores tienen un horario apretado. Se hacen mayores, pero aún tienen que verse desgarrados. Su salario depende en gran parte de su apariencia. La competencia es alta. Esto hace que los esteroides sean tentadores. Pero pocos son abiertos sobre el uso: no quieren tener problemas o decepcionar a sus fanáticos.

El punto es que está bien inspirarse en las transformaciones de celebridades. Chris Pratt pasa de gordo a apto en seis meses, genial. Hugh Jackman sigue siendo grande y fuerte a los 40 años, genial. Simplemente no intente obtener los mismos resultados en la misma cantidad de tiempo utilizando la misma rutina. No funcionará

Más importante: no intentes parecerte a otra persona. Construye un cuerpo mejor que haga que otras personas quieran parecerse a TI. Para ello, primero aumente su fuerza y ​​masa muscular, y luego baje la grasa corporal para que se rasgue. Esto te hará lucir genial independientemente de tus genes.

Formación

Fundación

No puedes construir un gran edificio sobre una base débil. Y sin embargo, muchas personas intentan construir un gran cuerpo sin hacer lo básico primero. Es por eso que muchos de ellos no logran ganar masa muscular. Necesitas construir una base sólida para construir un gran cuerpo. Esto es lo que eso significa …

  • Fundación de tamaño. No puedes cincelar una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes bombear músculos que no has construido primero. Debe aumentar su masa muscular general antes de poder definirla con ejercicios de aislamiento y dietas de corte.
  • Fundación de la fuerza. No puede hacerse fuerte y grande con ejercicios de aislamiento de alta repetición: los pesos son demasiado ligeros. Necesita ejercicios compuestos para pesarse y fortalecerse. Luego puede usar esa fuerza para aislarse con un mayor peso para esculpir sus músculos.
  • Fundamento de la Forma. No puedes levantar objetos pesados ​​con mala forma. La forma adecuada aumenta la seguridad y la eficiencia de elevación. Aumenta tu fuerza para que puedas trabajar más tus músculos con mayor peso. Pero tienes que hacer los ejercicios principales con frecuencia para dominar la forma adecuada.

Es tentador omitir este paso e ir directamente después de la bomba con un alto aislamiento de repetición. Pero si primero construye una base de tamaño, fuerza y ​​forma, obtendrá mejores resultados con lo que decida hacer más adelante, ya sea estética, resistencia o incluso más fuerza.

El desafío es que todo funciona al principio. Puedes ganar músculo saltando directamente a las rutinas de aislamiento de altas repeticiones. Pero no acumulará la cantidad máxima de masa muscular que puede construir en el menor tiempo posible. Y eventualmente te quedarás atrapado porque nunca construiste una base.

Aquí es donde muchas personas comienzan a culpar a su genética o edad. Aquí es donde comienzan a comprar más suplementos. Aquí es donde comienzan a considerar los esteroides anabólicos. Carecen de experiencia para ver que el problema es su capacitación: no han logrado construir una base sólida primero.

Esta guía de desarrollo muscular trata sobre pasar un año construyendo una base de forma, fuerza y ​​tamaño. Después de eso puedes especializarte si quieres. La mayoría de las personas están contentas con su aspecto al entrenar para obtener fuerza. Algunos quieren más estética. Pero siempre comienza construyendo una base sólida.

La fuerza es el tamaño

Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo podrían realizar un peso muerto de más de 700 lb

Más fuerza es más músculo. Si levantas grande, te haces grande. Es por eso que los mejores culturistas que alguna vez existieron fueron fuertes como los toros. Sabían que la fuerza es igual al tamaño.

Así es como funciona: los músculos esqueléticos están unidos a los huesos por los tendones. Sus músculos se contraen para mover su cuerpo y levantar pesas. Cuanto más pesado es el peso en la barra, más gravedad lo empuja hacia abajo. Esto obliga a tus músculos a trabajar más para levantar y controlar el peso.

Levantar pesas pesadas estresa su cuerpo y músculos. Los estimula a crecer más fuertes y más grandes para que puedan manejar mejor ese mismo estrés el próximo entrenamiento. Este es el ciclo de estímulo, recuperación y adaptación, también conocido como lo que no te mata, te hace más fuerte. En pocas palabras, levantas a lo grande, te haces grande.

Arnold Schwarzenegger está de acuerdo. Ganó el título de Mr Olympia siete veces. Pero también compitió en levantamiento olímpico, levantamiento de potencia y hombre fuerte antes de convertirse en culturista. Arnold podría Deadlift 710lb, Bench Press 440lb y Squat 473lb. Esto es lo que dijo sobre la fuerza …

La verdad es que no todos los culturistas son fuertes, especialmente aquellos que han realizado la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas. Pero años de levantamiento de pesas y trabajar con pesas libres me habían dado enormes bíceps y músculos de hombros y espalda y muslos. Simplemente me veía más grande y más fuerte que el resto.

– Arnold Schwarzenegger,

Arnold no fue el primer o único culturista que entendió que la fuerza es igual al tamaño. Hay una larga lista de los mejores culturistas que pueden levantar pesas grandes y pesadas. Aquí hay unos ejemplos…

  • Franco Columbo. El compañero de entrenamiento de Arnold en Sicilia. Podía Deadlift 755lb, Bench 525lb y Squat 655lb. Incluso compitió como un hombre fuerte. Franco ganó el Sr. Olympia dos veces.
  • Reg Park. El mentor de Arnold que probablemente le enseñó la fuerza es el tamaño. Podía Deadlift 700lb, Bench 500lb y Squat 600lb. Reg Park ganó el título de Mr Universe tres veces.
  • Ronnie Coleman. El 8x campeón de Olympia dijo una vez "Todos quieren ser culturistas, pero nadie quiere levantar pesas". Podía Deadlift 800lb como cacahuetes.
  • Sergio Oliva. Compitió como un levantador de pesas olímpico a nivel nacional. Podía levantar 300 libras por encima y sumar 1000 libras. Luego cambió al culturismo y ganó el Mr Olympia 3x.
  • John Grimek Compitió en levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos. Luego cambió al culturismo y ganó el Mr America y el Mr Universe. Grimek todavía podía ponerse en cuclillas 400 lb en sus 60 años.
  • Dra. Layne Norton Phd. Pro-culturista y powerlifter. El aumento de su posición en cuclillas llevó sus muslos de pollo de 21 "a 28" muslos. Se pone en cuclillas 617lb, bancos 387lb y Deadlifts 700lb.
  • Stan Efferding. Culturista profesional que también posee el récord mundial Squat en la clase 275lb con 854lb. La gente a menudo lo llama el culturista más fuerte del mundo.

Estos culturistas HICIERON rutinas de aislamiento de alta repetición en un punto para cincelar su físico. Pero fueron fuertes primero. Y no se fortalecieron al aislarse como rizos y moscas. Se hicieron fuertes haciendo pesados ​​y. Así es como aumentaron su tamaño general y masa muscular.

Los culturistas y levantadores de potencia en realidad solían entrenar de la misma manera. Era normal para ellos competir en ambos. Las competiciones de culturismo incluso solían incluir hazañas de fuerza. Joe Weider cambió esto en 1946 cuando creó el IFBB y convirtió los espectáculos de culturismo en concursos de belleza.

Pero la fuerza sigue siendo el tamaño. Es por eso que tantos levantadores fuertes pueden pasar como culturistas si hacen dieta. Basta con mirar al levantador de pesas Dan Green y al levantador de pesas olímpico Dmitry Klokov. Dan se pone en cuclillas 848 lb, Dmitry levanta 511 lb por encima. La mayoría de la gente no podría decir si hacen culturismo o entrenamiento de fuerza.

Dan Green y Dmitry Klokov muestran que la fuerza es el tamaño

Ahora no ganarán concursos de culturismo contra culturistas reales. Pero probablemente no planeas competir. La mayoría de los hombres quieren desarrollar músculo para tener sexo (hey, incluso yo lo hice). No conozco a ninguna chica a la que no le gustaría un cuerpo así. No conozco a ningún tipo que no estaría feliz de verse así.

Y claro, podrían colarse rizos aquí y allá. Pero la mayor parte de su entrenamiento consiste en sentadillas, prensas y tirones pesados ​​porque eso es lo que exige su deporte. Por lo tanto, su físico es el resultado de hacer mucho trabajo pesado. Esto ilustra el principio de la forma que sigue a la función.

Algunas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no desarrolla músculo porque han visto levantadores de pesas gordos. Primero, tienen músculos, músculos grandes, o no levantarían grandes. Está escondido detrás de la grasa. Los Powerlifters no ganan siendo más estafados que sus competidores. Ganan al levantar un peso más pesado.

Dos, esos mutantes de culturismo profesional de 300 lb están, por supuesto, más desgarrados que los levantadores de pesas de 300 lb. El primero es estricto con su dieta, usa todo tipo de drogas para cortarse más y se broncea. Este último solo come una tonelada para maximizar la recuperación muscular y romper los récords mundiales. Diferentes objetivos

Aquí le mostramos cómo comparar: tome un powerlifter de 180 lb y un culturista natural de 180 lb. Póngalos de lado a lado sin broncearse y a niveles similares de grasa corporal. La persona promedio no podría saber quién es el powerlifter. Probablemente los llamarían ambos culturistas. Diablos, me llaman culturista.

Otras personas piensan que el entrenamiento de fuerza no puede hacerte grande. Esto contradice el último punto. Además Andy Bolton Deadlifted 1000lb y pesa más de 300lb. Lo conocí, es enorme. Las clases de peso en powerlifter van hasta 140 kg. Estos tipos tienden a ser gordos. Pero no todo es grasa porque la grasa no mueve el peso.

La confusión ocurre porque han visto un levantador de pesas liviano. En el video a continuación puede ver Sergey Fedosienko Squat 300 kg con un peso corporal de solo 58 kg. La gente ingenua concluirá que no es grande, así que levantar pesas pesadas no te hace grande. Esto muestra una falta de sentido común.

¿Por qué no tiene más músculo? ¿Por qué no son sus brazos 18 ″? Debido a que su peso corporal muscular máximo depende principalmente del tamaño y la altura de su marco. Este chico tiene solo 4.9 ″. No puede pesar 100 kg sin engordar. 58kg es perfecto para su estatura. Pero eso significa que no tiene armas de 18 ″ para él. Normal.

Una vez más, los levantadores de potencia ganan al levantar más pesado que sus competidores. Y dado que hay clases de peso, manipulan su peso corporal para terminar en la categoría en la que son más competitivos. Los pequeños levantadores de potencia a menudo comen estrictamente para evitar el aumento de peso. No quieren terminar en una categoría más pesada.

Pero la fuerza es el tamaño. Incluso las celebridades se han dado cuenta y ahora están levantando pesas. Es la forma más efectiva para que aumenten rápidamente su masa muscular general para que se vean grandes en la pantalla. Basta con mirar a Hugh Jackman y Henry Cavill Deadlifting para las películas de Wolverine y Superman …

Hugh Jackman Deadlifting para Wolverine, Henry Cavill para Superman

Hugh Jackman tira 461 libras y tiene casi 50. Tenía un punto cuando escribió en Twitter: "Si la barra no se dobla, estás fingiendo". Los rizos no doblan barras. Las sentadillas pesadas y los pesos muertos sí. Tal vez no te importa la fuerza, solo quieres desarrollar músculo. Pero levantar cosas pesadas es lo que se necesita.

La fuerza es el tamaño, no significa que tengas que hacer Deadlift 700lb como Arnold. No puedo hacer eso Pero hazte más fuerte. Verá una gran diferencia al aumentar su posición en cuclillas a 140 kg / 300 lb, el banco a 100 kg / 220 lb y el peso muerto a 180 kg / 400 lb Puedes hacerlo fácilmente con.

Y, sin embargo, la mayoría de las personas inventará todo tipo de excusas para no levantar objetos pesados. En su lugar, harán miles de millones de ejercicios y perseguirán la bomba. Pero esto no funciona porque el tamaño del edificio requiere ganar fuerza. Necesita levantar objetos pesados ​​para aumentar su masa muscular en general de forma natural. Empiece hoy.

Sobrecarga progresiva

Entrenamiento de Milo of Croton para fuerza y ​​tamaño en la antigua Grecia

En la antigua Grecia, Milo de Croton entrenó para los Juegos Olímpicos llevando una pantorrilla a la espalda todos los días. La pantorrilla se hizo más grande, lo que obligó a Milo a levantar pesas más pesadas. El cuerpo de Milo se hizo más fuerte y más grande como resultado. Se convirtió en el hombre más fuerte de su tiempo, ganando los Juegos Olímpicos 6x.

Es una leyenda. Pero ilustra el principio de sobrecarga progresiva utilizada en programas de entrenamiento efectivos como. Incrementar gradualmente el peso estresa su cuerpo y músculos. Los activa para ganar fuerza y ​​tamaño para que puedan manejar mejor los pesos pesados ​​en el futuro.

La fuerza es el tamaño como ya se explicó. Tienes que levantar grande para crecer. La sobrecarga progresiva es cómo lo haces. Comience con poco peso, agregue peso en cada entrenamiento, hágalo todo el tiempo que pueda. Siempre trata de levantar más. Porque si no estás levantando más peso hoy que el año o el mes pasado, no estás ganando músculo.

Funciona de la manera opuesta también: Subcarga progresiva. Has visto personas que se vuelven menos activas a medida que envejecen. Usan menos sus músculos al volverse sedentarios. Se vuelven flacos, débiles y gordos porque lo que no usas, lo pierdes. Su cuerpo necesita una razón para ser fuerte y musculoso.

Además del hecho de que la sobrecarga progresiva funciona, también es la forma más sencilla de progresar. Las series, repeticiones y ejercicios pueden permanecer igual. Solo agregas peso. Entonces sabe si está progresando al observar el peso en la barra; si aumenta con el tiempo, está ganando músculo.

La mayoría de las personas se vuelven adictas a los programas de entrenamiento que usan sobrecarga progresiva. Les resulta motivador ver que el peso en la barra aumenta cada entrenamiento. Terminan ansiosos por ir al gimnasio y ver hasta dónde pueden llegar. No tienen que arrastrarse como solían hacerlo.

Ahora no puedes agregar peso para siempre. De lo contrario, todos estarían en cuclillas 700lb. Pero la mayoría de las personas se sorprenden de cuánto tiempo pueden aumentar de peso. Por supuesto, esto es simple pero no fácil. Es un trabajo duro. Algunas personas no tienen lo necesario para esforzarse para aumentar de peso una y otra vez …

Mucha gente persigue la bomba en su lugar. Martillan sus músculos con entrenamiento de fallas de alta repetición. Pero todo lo que hace es hinchar los músculos con agua. Tan pronto como salgas del gimnasio, la bomba desaparecerá. También es difícil bombear algo si no tienes mucha masa muscular para empezar …

Otras personas persiguen el dolor. Piensan que estar adolorido después de un entrenamiento significa que estás desarrollando músculo. Pero no existe un vínculo entre el dolor y el crecimiento muscular. La novedad generalmente causa dolor: un nuevo ejercicio, peso, rango de repeticiones, etc. Lo que desarrolla el músculo es levantar pesas más pesadas con el tiempo.

Algunas personas intentan confundir sus músculos. Siguen cambiando ejercicios, series y repeticiones. Esto dificulta mejorar su forma porque nunca hace un ejercicio lo suficiente. Tampoco puede saber si está progresando porque está cambiando demasiadas variables al mismo tiempo.

La confusión muscular solo termina confundiéndote. Ganas fuerza rápidamente las primeras semanas que haces un nuevo ejercicio. Pero esto no es porque estás construyendo músculo. Es porque su formulario está mejorando: se está volviendo más eficiente. Estás cambiando el ejercicio antes de que comience el crecimiento muscular.

Si desea confundir sus músculos, agregue peso en la barra. Esto le da a su cuerpo un nuevo estímulo para desarrollar músculos cada vez más fuertes pero sin confundirlo. Comience la luz para generar impulso. Use pequeños saltos de 2.5 kg / 5 lb por entrenamiento. O simplemente, utiliza una sobrecarga progresiva.

Compuestos

Para desarrollar músculo debes hacer ejercicios compuestos que trabajen varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de su rutina debe consistir en los cinco grandes,,, y.

La mayoría de las personas intentan desarrollar músculo con ejercicios de aislamiento como rizos, moscas y extensión de piernas. Esto no es efectivo porque el peso es demasiado ligero. Solo un grupo muscular levanta el peso mientras que el resto se retira del movimiento. Esto limita lo pesado que puedes ir. Sin embargo, el tamaño requiere fuerza.

Puede ir más pesado en la sentadilla que en la extensión de la pierna porque sus caderas ayudan a sus piernas a levantar el peso. Puedes ir más pesado en el Bench Press que las moscas porque tus brazos ayudan a tu pecho. Puede ir más pesado con ejercicios compuestos porque están involucrados varios grupos musculares.

Cuanto más pesado sea el peso que levantes, mayor será el estrés en tu cuerpo y mayor será el estímulo para desarrollar músculos más fuertes y más grandes. Te levantas grande, te haces grande. Levantas pesas más grandes con compuestos que con ejercicios de aislamiento. Es por eso que los ejercicios compuestos son más efectivos para ganar masa muscular.

En pocas palabras…

La sobrecarga progresiva también es más fácil de aplicar en ejercicios compuestos. Están trabajando más músculos y el peso es más pesado. Agregar 2.5 kg / 5 lb a un banco de 50 kg / 100 lb es un salto del 5%. Pero pasar de 40 lb a 50 lb de moscas con mancuernas es un salto del 10%. Puede agregar peso por más tiempo con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos desarrollan más simetría muscular. Como cada ejercicio trabaja varios músculos al mismo tiempo, no puedes favorecer los músculos espejo y playa. Así que no te conviertes en una parte superior del cuerpo del capitán con brazos grandes pero sin piernas / espalda. En su lugar, construyes un físico más equilibrado.

Los ejercicios compuestos trabajan tu cuerpo de la forma en que lo usas en el mundo real. Nunca usas solo un grupo muscular fuera del gimnasio. Tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza. Es por eso que la fuerza que construyes con ejercicios de aislamiento no se transfiere fuera del gimnasio. Desarrollan fuerza falsa en el gimnasio.

Y dado que los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo, no necesita hacer más de tres ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo en comparación con los ejercicios de aislamiento en los que necesita duplicar la cantidad de ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

Muchas personas piensan que necesitas trabajar un músculo directamente para que crezca. Si esto fuera cierto, tendríamos levantadores de potencia con un cofre de barril al banco pero brazos de lápiz apenas curvados. Sin embargo, sus brazos se hacen más grandes porque sostienen y presionan el peso cuando hacen banca. Esto desencadena el crecimiento.

Es por eso que tu tríceps no necesita mucho trabajo después de un banco pesado. Un ejercicio para bombearlo y darle forma, tal vez. Pero no cinco. Eso puede ser contraproducente porque sus brazos son músculos pequeños que necesitan recuperación para crecer. No pueden si continúas golpeándolos con una tonelada de aislamiento.

Gran parte de la confusión proviene de ver a los culturistas haciendo mayormente el aislamiento. Pero, de nuevo, muchos de los mejores culturistas eran fuertes como toros. Desarrollaron fuerza y ​​tamaño al hacer ejercicios compuestos principalmente primero. Solo se aislaron más tarde en su carrera. Cita de Arnold nuevamente …

"La teoría de Reg Park era que primero hay que construir la masa y luego cincelarla para obtener la calidad; you work on your body the way a sculptor would work on a piece of clay or wood or steel. You rough it out””the more carefully, the more thoroughly, the better”” then you start to cut and define. You work it down gradually until it’s ready to be rubbed and polished. And that’s when you really know about the foundation. Then all the faults of poor early training stand out as hopeless, almost irreparable flaws. (..)

I was building up, bulking, going after the mass, which to me meant 230 pounds of sheer body weight. At that time, I didn’t care about my waist or anything else that would give me a symmetrical look. I just wanted to build a gigantic 250-pound body by handling a lot of weight and blasting my muscles. My mind was into looking huge, into being awesome and powerful. I saw it working. My muscles began bursting out all over. And I knew I was on my way.”

– Arnold Schwarzenegger,

Let’s say you still think flies will build a bigger chest than Bench Press. If you double your Bench from 110lb to 220lb, you double the strength of your chest, shoulders and arms. So you can now do those flies with more weight than before. That means you get better results from the isolation.

It’s actually fine to do some isolation as long as it’s not the only thing you do. Pareto principle can be a good guideline – 80% compound exercises like Squats, Bench, Deadlift, OHPress and Row. Then 20% isolation like curls to pump and shape muscles. That’s is if you still need to, I don’t bother.

Frequently Asked Questions

Is Training or Diet More Important for Building Muscle?

Training matters most for building muscle. Because training  stimulates your body to build muscle. Lifting heavy weights stresses your body. Your body reacts by getting stronger and adding muscle mass so it can better copy with that stress next time.

This doesn’t mean nutrition doesn’t matter to build muscle. But there’s not that much to do – just eating enough calories, hitting your protein needs, and drinking enough water. That’s basically only need in terms of nutrition to support the muscle building process.

Many people will tell you that bodybuilding is 80% diet. If you’re taking massive amount of steroids to make up for bad/no training, then yes all you have to think of is diet. But for people who train naturally like us, training matters more than diet for building muscle.

Diet only matters more than training when it comes to losing fat. Which thus includes getting visible abs. To get your body-fat down, you’re going to have to eat less calories than your body eats. But to gain overall muscle mass, you need heavy lifting in the first place to stimulate growth.

Can I build muscle without counting calories?

You’ll build muscle if you’re eating enough calories to grow, AND lift heavy (training is number one, see above). You don’t need to count calories, and I  haven’t done so in years. If you’re on the skinny side and want to gain a lot of muscle mass, counting calories can help ensure that you’re eating enough to grow.

Can muscle turn into fat?

No. Muscle and fat are two separate issues. The number one thing that makes you fat is eating too much food – more calories than you burn. If you stop lifting, you’re burning less calories. And lifters usually eat more to support their training. So it’s the combination of not lifting and not eating less that turns some muscular guys into fat guys.

But muscle can’t turn into fat, just like mud can’t turn into gold. If you quit lifting, your muscles mass will decrease over time because there’s no training to stimulate your body to keep it. And your body-fat level will increase if you don’t start eating less (since you burn less). The obvious solution when you stop lifting is to also stop eating so much.

How can prisoners build muscle on bad meals?

Because again, training matters more than diet for building muscle. Prisoners can train hard – there’s not much else to do. They can train consistently unlike most guys who get distracted, busy, and skip workouts. Prisoners have plenty of time to rest. They can train harder, consistently, and thus build more muscle.

Prison food isn’t as bad as people think. Prisoners often get three meals a day. Meals need to meet a certain amount of calories. You don’t need that much protein to build muscle, but prisoners can buy protein powder (and also extra food like oatmeal). Prisoners aren’t underfed in most western countries. The diet may not be optimal, but it’s sufficient to build muscle.

Of course, some prisoners may have access to steroids. And not all prisoners get huge. But they can focus on training day after day after day. It’s that repeated training that explains why prisoners can build muscle, even on an average diet. Training is king for building muscle.

Is building muscle easier than losing fat?

No. Building muscle is harder. You have to train hard, consistently, and get stronger. At best this will make you gain half a pound of muscle per week or 2lb per month. But you can easily lose 1lb of fat a week by eating 500kcal/day. That’s 4lb of fat a month without going go the gym. Building muscle is harder than losing fat.

Can you build muscle while losing fat?

Sí. Obese guys can build muscle while losing fat when they start lifting – their bodies can use their bigger fat reserves for fuel. People who have lifted before, and who lost muscle mass/got fat during a break from the gym, can also easily build muscle while losing fat (see picture below from Rolf)

Rolf lost 1.5″ waist in 5 months while building muscle.

But skinny-fat guys who are new to lifting will have a harder time to build muscle while losing fat. They end up eating either too much food to lose fat, or not enough food to build muscle. So they end up spinning their wheels going back and forth between bulking and cutting.

For skinny-fat guys, it’s usually better to focus on one goal. I usually recommend to build muscle first because losing fat is easier. And a low body-fat is useless if you don’t have muscles to show for. So build the muscle first by lifting heavy and eating enough (don’t eat like a pig though). Then lose the fat later.

How can I build muscle without getting bulky?

You will not turn bulky like Arnold. Building muscle mass is not easy. You need to train hard, and do so consistently. Most guys already fail at that. Let’s say you don’t, then you can expect to gain about 0.5lb of muscle a week or 24lb in a year. Add 12lb the second year, 6lb the third. Most guys are maxed out after gaining 40lb of muscle.

And you still don’t look ilke Arnold after gaining 40lb of muscle. I don’t. I look bigger than most, people notice that I lift, but I’m not bulky. I wear regular clothes and can do regular things. And that is despite working hard in the gym for years and years on.

If your concern is not to look like some big 300lb bodybuilder you’ve seen on youtube – you’re obviously not going to look at that. It’s impossible to weigh a lean, muscular 240lb as discussed above. Guys of average height need steroids to get that bulky. Stay away from steroids and you won’t get bulky.

How much protein do I need to build muscle?

1.8g protein per kilogram of body-weight (0.82g/lb). That is 126g of protein if you’re 70kg/154lb.

There is no benefit to . You won’t build more muscle by eating more protein. Pro bodybuilders using drugs may benefit from higher protein intakes. But natural lifters like us won’t. Taking more protein will only make the supplement and meat industry richer.

The more muscle mass you already have, the less protein you need to eat. Because your body is more efficient at preventing muscle breakdown from lifting weights. Plus there’s less muscle is built after your training because you’re already close to your genetic potential.

If you’re a beginner with little muscle mass, you’ll need more protein. But you don’t need more than 0.82g/lb. This is good news. You can save money on expensive steaks and protein shakes, buy more cheaper carbs instead, so you get your daily caloric intake consistently.

How do I get enough protein to build muscle?

You get 20-25g of protein for every 100g of chicken, beef or fish you eat. So if you eat 300g/12oz of steaks or chicken breast a day, most guys will already get close to half their protein intake (60-75g of 135g/day for a 75kg/165lb guy). The rest you fill up with eggs, yogurt, cottage cheese, and maybe whey protein.

What are the best sources of protein to build muscle?

Animal food sources are best. They typically contain more protein per serving than plant-based sources. And the amino acid profile is more complete. Examples:

  • Red meat: steaks, ground round, top round, sirloin, …
  • Poultry: chicken breast, ground turkey, …
  • Fish: light canned tuna, mackerel, salmon, …
  • Dairy: milk, cottage cheese, plain low fat yogurt, quark cheese, …
  • Eggs: whole eggs, scrambled eggs
  • Whey Protein: classic whey concentrate is fine

Should I eat 30g of protein per meal max?

No. You can eat as much protein as you want in one meal. It’s a myth that your body can only absorb 30g of protein per meal.

Think of your ancestors. Tens of thousands of years ago food and protein was scarce. Humans had to hunt for food. Hunts would often fail which could lead to periods of famine. When a hunt was successful, the obvious thing was to bulk on the protein. You had no idea when the next successful hunt would be after all.

It would have been suicide for our ancestors to stop eating once they hit 30g of protein. It would have been ineffective if our body wouldn’t have bene able to deal with massive amounts of protein in one meal, but just piss or poo it out.

Your genetics are still mostly the same as those of your ancestors who hunted for meat. I have no idea how much protein your body can handle in one meal, but it sure is more than 30g.

Note by the way how 30g of protein just happens to be the amount of protein in one serving of whey protein sold by supplement companies. That’s probably where the myth got from.

Do you need supplements to build muscle?

No. You need to lift weights to stimulate muscle growth, and you need to eat to support that muscle growth.

Supplements are as the name imply just that – a supplement to your training and diet. If building muscle is 80% training and 20% diet, then supplement would be maybe 1% of the diet part. Because the two best supplements to build muscle (whey and creatine) are present in food.

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