¿Cuánta proteína deberías comer para desarrollar músculo … y por qué? ✅ Precio


Hoy voy a responder la pregunta: ¿Cuánta proteína deberías comer para desarrollar músculo?

Introducción

Este es un tema controvertido y, dependiendo de a quién le pregunte, verá algunas respuestas muy diferentes. En el extremo inferior tiene la RDA, que para mí sería de unos 68 gramos de proteína por día, y en el extremo superior tiene culturistas que le dirían a un tipo como yo que coma 380 gramos o más por día.

Entonces, de 68 a 390 gramos … esa es una gran diferencia. ¿Por qué hay una diferencia tan grande allí?

Primero hay un par de cosas que es importante entender.

Fundamentos de proteínas

En primer lugar, la proteína es uno de los 3 macronutrientes. Hay proteínas, grasas y carbohidratos. Y aunque las grasas y los carbohidratos se usan muy fácilmente para obtener energía, las proteínas se usan más para construir y reparar su cuerpo. Desarrollar nuevos músculos, ese tipo de cosas.

La proteína PUEDE usarse para energía, pero no es un proceso eficiente. Su cuerpo tiene que gastar energía para convertir la proteína en glucosa, a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Entonces, si comes 100 calorías de proteína, tu cuerpo en realidad QUEMA unas 30 calorías simplemente convirtiendo esa proteína en energía.

Entonces, porque la proteína es diferente … porque es esencial para reparar su cuerpo y desarrollar nuevos músculos … hablamos de la proteína de manera un poco diferente a otros macronutrientes.

Cuando habla de cuánta grasa o cuántos carbohidratos come, los nutricionistas como yo generalmente hablan de eso en términos de porcentaje. Por lo tanto, puede comer el 30% de sus calorías de las grasas y el 40% de sus calorías de los carbohidratos. O algo así.

Pero debido a que la proteína es tan importante para construir y reparar, hablamos de proteína no en términos de porcentaje … sino en términos de su peso. Por lo general, hablamos de proteínas en términos de cuántos gramos de proteína debe comer por libra o por kilogramo de peso corporal.

Y cuando está calculando su dieta, siempre COMIENCE descubriendo primero su proteína. Y luego trabajas hacia atrás para obtener los porcentajes de grasas y carbohidratos. De esta manera, te ASEGURAS de que siempre obtienes suficientes proteínas, independientemente de tus porcentajes o la cantidad total de calorías que estás comiendo.

La RDA no se aplica a usted

Éste es un punto importante: Este artículo no trata sobre la cantidad de proteína que debe comer para mantenerse saludable.

Se trata de cuánta proteína debes comer para trabajar el musculo.

Entonces, los 2 ejemplos que di anteriormente, de 68 gramos y 390 gramos, son de 0,36 gramos por libra de peso corporal … y 2,0 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Comencemos con la RDA, que es 0.36 gramos por libra de peso corporal. Si usted es una persona atlética que hace ejercicio y levanta pesas, y si su objetivo es comer … no solo "suficiente" proteína sino el nivel ÓPTIMO de proteína … entonces la dosis diaria recomendada de 0,36 gramos no se aplica realmente a usted.

La RDA está destinada a evitar la desnutrición. Está destinado a darte lo mínimo. También es más apropiado para una persona sedentaria que no realiza mucha actividad física.

Por eso, 0,36 gramos por libra NO es suficiente para ti.

Las revistas están vendiendo proteínas

Ahora, en el otro extremo, tenemos 2,0 gramos por libra, y algunos culturistas y revistas musculares sugieren comer incluso MÁS que eso. Algunos sugieren 3 gramos por libra de peso corporal. Y eso … es simplemente ridículo. Es absolutamente exagerado.

En muchos casos, podría descubrir … si investigara … que las personas que recomiendan ese alto nivel de proteína probablemente están vendiendo suplementos de proteína de suero. Probablemente estén ganando dinero vendiendo proteínas en algún nivel u otro. Entonces … hay un poco de conflicto de intereses allí.

Otro problema con comer ESA MUCHA proteína es que una de dos cosas va a suceder:

La cosa número 1 es: vas a engordar porque estás comiendo demasiadas calorías. La proteína contiene calorías, y estás comiendo y extra 500 o 1000 calorías de proteína por día, comenzarás a notar que te ves más suave, más grande, más gordito … estás ganando grasa.

La otra cosa que puede suceder es que si comes una cantidad ridícula de proteínas SIN comer demasiadas calorías … es que terminarás siendo deficiente en tus otros nutrientes. ¿Tiene sentido? Si está comiendo digamos 2500 calorías / día, y 2000 de esas calorías provienen de proteínas … bueno, ¿adivina qué? NO vas a obtener suficiente grasa o carbohidratos. Y eso DAÑARÁ tu capacidad de ganar músculo, y probablemente también tendrá algunos efectos negativos en la salud en general.

Entonces, 0,36 gramos no es suficiente, y 2 gramos por libra es DEMASIADO.

Eso nos da un rango que podemos ver. Y el rango que recomiendo, el rango que funciona para mí y las personas que entreno, es de aproximadamente 0.75-1.25 gramos por libra de peso corporal por día.

Entonces, si pesas 180 libras, eso significa que debes comer entre 135 gramos de proteína y 225 gramos de proteína por día. Eso es 540-900 calorías de proteína por día.

¿Importa la calidad de la proteína?

Finalmente quiero abordar la idea de la calidad de la proteína. ¿Importa qué TIPO de proteína estás comiendo?

Bueno, eso depende. Si eres vegetariano o vegano, entonces sí: probablemente debas hacer un esfuerzo concertado para comer fuentes de proteínas completas de alta calidad.

Pero si puede obtener más proteína de fuentes de carne, como pollo, pescado, huevos, etc., entonces no necesita preocuparse por eso. Vas a estar bien.

La única vez que recomiendo suplementar proteínas es justo en el momento de tus entrenamientos. Es útil consumir un poco de proteína de suero justo antes o justo después de tus entrenamientos. Y esto se debe a que la proteína de suero se absorbe realmente rápidamente. Funciona muy bien justo después de un entrenamiento.

Si desea obtener más información sobre algunos de los beneficios de la proteína de suero, vea mi video llamado "".

Conclusión

Entonces, muchachos, es la cantidad de proteína que deben comer para desarrollar músculo.

Trate de comer alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. No necesita ser exacto, por eso le doy una ventana de .75-1.25 gramos por libra.

Y recuerde, para que esta proteína haga algún bien, tiene que entrenar duro, con consistencia e intensidad.

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